엉덩이 근육 강화운동 방법

 

엉덩이근육강화를위한운동

엉덩이 근육이 약해지면 몸의 균형이 무너지고 노화가 가속화될 수 있어 주의가 필요합니다.

엉덩이 탄력을 지키는 데 도움이 되는 간단한 방법에 대해 알아보겠습니다.

 

엉덩이 근육 적을수록 노화 좌골점액낭염 발생 확률 높아

나이가 들수록 엉덩이 골밀도가 중요해집니다. 노화되면 뼈와 근육이 약해지면서 낙상사고 위험이 높아지기 때문인데요. 넘어지면서 많이 다치기 쉬운 부위가 바로 엉덩이뼈와 고관절 부위입니다. 고관절은 넓적다리뼈와 골반을 잇는 관절로 엉덩이관절로도 불립니다.

엉덩이관절 부위 골절은 욕창, 폐렴, 심장질환 등의 다양한 합병증을 일으키고 심하면 사망에까지 이르게 됩니다. 따라서 평상시 꾸준한 운동으로 엉덩이뼈와 관절 건강 관리가 필요합니다.

엉덩이 근육량이 적을수록 좌골점액낭염이 발생할 위험도가 높아지게 되는데요.
좌골점액낭염은 궁둥뼈라고 불리는 좌골주위점액낭에 염증이 발생하는 질환입니다.

점액낭은 뼈와 접촉하는 관절등 조직이 큰 마찰을 받지 않도록 점액이 들어있는 주머니 모양의 조직입니다.

엉덩이에 살이나 근육이 없는 사람은 장시간 앉아 있거나 엉덩이가 물리적 자극을 받으면 좌골 점액낭에 직접 자극이 가해져 염증 발생빈도가 높아지게 됩니다.

특히 잘못된 자세를 오래 유지했을 때에도 발병위험이 커지게 됩니다. 좌골점액낭염을 예방하기 위해서는 되도록 딱딱한 바닥에 앉지 않는 것이 좋습니다. 불가피하게 앉아야 하는 경우에는 가운데 구멍이 나있는 쿠션을 깔고 앉는 것이 좋습니다.

 

엉덩이 근육 지키는 방법

계단을 이용하면 평지를 걸을 때보다 엉덩이근육을 더 많이 자극하기 때문에 좋습니다.
평상시 엘리베이터 대신 계단을 이용하고 걷기운동을 할때도 평지와 경사를 적절히 이용해서 걸으면 도움이 됩니다.
계단을 오를때는 발바닥 전체를 딪고 밀면서 올라 갑니다. 처음에 한격단씩 오르며 적응이 되었다면 보폭을 넓혀 두격단씩 오르며 강도를 높여주면 효과적 입니다.
반대로 계단을 내려올때는 엘리베이터를 이용하거나 관절에 무리가 가지 않도록 내려 오는것이 좋습니다.

 

 

엉덩이에 힘을 주며 걷기

엉덩이에 힘을 주고 걷는 것만으로 엉덩이근육에 자극을 줄 수 있습니다.등과어깨를 곧게 편상태에서 아랫배를 안으로 집어넣고 엉덩이에 힘을 주고 약 80~90cm 보폭으로 넓게 걷습니다.이때 엉덩이근육에 힘이 집중 될수록 효과가 좋습니다. 이와 같은 자세로 꾸준히 걷기 운동을 하면 엉덩이 근육이 강화되고 탄력을 높일 수 있습니다.

 

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빠르게 걷기운동

엉덩이에 힘을 주어 걷는 것과 함께 빠른걸음으로 걷기운동을 해주는 것도 중요합니다.
보통 한시간에 4km정도를 걷는다면 이보다빨리 걸어야 합니다.성인남성을 기준으로 최저 시속 6km정도는 걸어야 운동 효과가 있습니다.체중 70kg의 남성이 시속 6km의 속도로 한시간을 걸으면 400-500칼로리 정도 소모 됩니다. 빠르게 걷기운동은 엉덩이근육 강화 시키고 15분이상 운동을 지속할 시 체중감량 효과도 얻을 수 있습니다.

 

스쿼트와 런지 운동

스퀘트와 런지운동 역시 엉덩이와 허벅지근육 강화에 도움을 주는 운동 입니다.
스쿼트는 발을 어깨너비로 벌린 후 허벅지가 수평이 될 때까지 앉았다 일어나는 운동 입니다.근력이 저하된 노인의 경우 다리를 어깨보다 더 넓게 벌리고 무릎통증이 있다면 30도 정도 구부려 주면 됩니다.런지를 할때는 다리를 허리 너비로 벌리고 선 다음 한쪽 다리를 두 걸음 정도 앞으로 내민 뒤 균형을 잡아 줍니다.이후 등과 허리를 바로 편 상태에서 앞으로 내민 다리를 90도 정도 구부려 줍니다.
반대쪽 무릎 역시 바닥에 닿는 다는 느낌으로 천천히 구부려 줍니다.양쪽다리를 번갈아 해주며 다리를 펴 올라올때는 하체의 힘을 이용해 처음자세로 돌아옵니다.
런지는 균형감각을 키우는데 도움이 되며, 운동 속도를 높이면 유산소 운동 효과도 볼 수 있어 좋은 운동입니다.