뱃살을 줄일 수 있는 20가지 방법

도넛먹는남자

살중에 가장 빼기 어려운 부위가 어디일까요?

맞습니다. 바로 뱃살 입니다. 뱃살은 줄이고 싶어도 가장 어려운 부위여서 다이어트를 하면서 가장 높은 난이도를 자랑하는 부위로 알려져 있습니다. 하지만 뱃살을 빼고 싶다고 해도 뱃살부분만 살을 빼기는 어렵습니다.

크런치나 복근운동을 지속적으로 실시한다고 해도 언제든지 원래상태로 돌아갈 수 있는 부위가 바로 배부위입니다. 운동도 중요하지만 그보다 더 중요한건 생활 습관과 식생활을 먼저 개선함으로써 뱃살을 더 효과적으로 뺄수 있는 방법에 대해 알아보겠습니다.

 

◇ 내장 지방을 줄여라.

여러 가지 방법 중 먼저 내장지방을 줄이는 것이 권장됩니다. 
왜냐하면 내장 지방이 과다하게 되면 특히 간·위·장 주위의 지방은 심혈관 질환이나 암의 리스크를 높일 가능성도 있다는 연구 결과도 있어 내장 지방을 줄이는 것은 좋은 아이디어라고 말할 수 있을 것입니다.

미관상 팔이 두껍거나 가슴이 두꺼운 편이 매력적으로 보일지도 모릅니다. 
하지만 장기적으로 건강이 목적이라면 운동의 우선순위를 재검토할 필요가 있습니다. 
배 주위의 지방과의 싸움은 운동, 식사 선택, 수면 개선 및 칼로리의 역할에 대한 이해가 필요합니다.

◇ 배 주위의 지방의 종류

모든 지방이 같은 방식으로 만들어지는 것은 아닙니다. 
피하 지방(피부 바로 아래의 부드러운 층)과 달리 허리 둘레의 여분의 지방은 건강에 해를 끼칩니다. 
복부 지방(내장 지방)은 복강 내에 축적되어 간, 위, 신장, 장 등 중요한 장기와 같은 공간을 공유합니다.
배 주위의 지방은 신진 대사가 활발합니다. 즉, 그 자체가 장기와 같습니다.
이 지방은 다양한 염증성 물질을 배출하고 식욕, 체중, 기분, 뇌 기능을 조절하는 호르몬을 방해하며 스트레스를 일으키는 코르티솔의 수준을 급등시키는 데 뛰어나다는 것이 다양한 연구에서 보고되었습니다. 내장지방이 증가하면서 2형 당뇨병 , 심장병 , 특정 종류의 암이 증가할 수 있는 가능성도 존재 합니다.
여기까지는 비관적인 이야기뿐이었습니다만, 좋은 소식도 있습니다.
배 주위의 지방은 가장 위험한 체지방일지도 모릅니다만 우리 몸속 깊숙히 있기 때문에 제거하는 것이 가장 간단하기도 합니다. 
그러나 그것에 대해 이야기하기 전에 배 주위의 지방이 생기는 원인에 대해 알아야합니다.

◇ 살이찌는 4가지 원인

과식과 운동 부족이 살이찌는 원인이라는 것을 여러분도 잘 알고 있습니다.  
하지만 배의 지방을 줄이려면  칼로리 인과 칼로리 아웃의 간단한 계산만으로는 충분하지 않습니다. 
예를 들면, 어떤 종류의 스트레스 요인에 노출되면, 약간의 일로 배 주위의 지방이 증가해 버리는 경우도 있습니다.
주의해야 할 점은 다음과 같습니다.

1. 트랜스지방산을 섭취하고 있다
항산화 물질이 장의 건강을 지키는 좋은 곳이라고 하면 트랜스 지방산은 단순히 지방을 늘릴뿐만 아니라 신체의 다른 부분의 지방을 배로 이동시킴으로써 허리 라인에 살을 붙여 버리는 것으로 알려져 있습니다. 
미국 웨이크 포레스트 대학에서 6년간 실시된 연구 에서는 트랜스 지방산을 8% 섭취한 원숭이는 1가 불포화 지방산을 8% 섭취한 원숭이에 비해 배 주위 지방이 33% 많아졌다고 합니다.
또 영국 영양사 협회에 의하면, 현재, 식품 메이커에 트랜스 지방산을 표시할 법적 의무는 없기 때문에, 경화 유지와 경화 식물유의 성분표를 확인할 필요가 있다고 합니다. 
가장 큰 원인은 말하면 그만 자신에게 보상으로 먹어 버리는 "케이크, 비스킷, 아이스크림, 팝콘, 파이, 튀김, 패스트 푸드, 테이크 아웃"등이 그것에 해당한다는 것입니다.

2. 스트레스가 쌓여있다
스트레스 호르몬이라고도 불리는 코르티솔 분비가 체내에서 급격히 증가하면 인슐린 분비를 유발하는 것으로 알려져 있습니다. 
처음에는 "fight-or-flight response(싸우거나 도망치거나 반응)"에 의해 소화기계가 종료될 것입니다. 따라서 식욕 및 현실적인 이야기로는 직장에서의 프레젠테이션 등의 '위협'에 대처할 수 있다는 것입니다. 하지만 이런 위험이 지나고 나면, 운동을 하며 필사적으로 태운 수백 킬로칼로리의 칼로리를 보충하려고, 이번에는 신체에 식욕을 쭉 유발하는 경향이 있습니다.
인슐린 분비 때문에 혈당치가 매우 낮아지고, 코티솔 분비 때문에 보상 중추가 마비하고 있다고 말할 수 있으므로, 과일이 아니라 비스킷 등을 선택해 버린다고 하는 것으로 연결됩니다. 더욱 나쁜 일로, 코티솔은 근육세포에 작용하여 근육세포의 성장을 저지한다고 하는 단백질, 미오스타틴의 분비도 촉진해 버리는 것으로 알려져 있기 때문에 참지 않습니다.

3. 술의 과음
맥주를 너무 많이 마시면 ​​정말 맥주 배가 될까요?
당연히 그대로라고 말할 수 있습니다. 술은 체내에서 알코올이 아세트산으로 변화합니다. 이 아세트산은 체내에서 저장할 수 없는 것이므로, 최초의 에너지원이 되어 버려, 단백질·탄수화물·지질이 소화 기관을 돌려 지방으로 변환되어 버린다고 되어 있습니다.
1g당 술에 포함되는 약 7킬로칼로리라는 양과 음주 후의 야식 이라는 과잉 칼로리량을 생각하면 급격히 지방이 과잉으로 축적되어 있다고 상상할 수 있어야합니다.
저녁 식사는 코르티솔 수준을 급상승시킬 뿐만 아니라 남성 호르몬인 테스토스테론을 소모시키기 때문에 근육이 다하기 어려워지고 지방을 연소시키는 것도 어렵게 하는 것으로 생각되고 있습니다.

4. 나쁜 장내 세균이 많이 존재하고 있다
장내에 서식하는 박테리아의 대부분은 상당히 유용한 존재라고 할 수 있습니다. 호르몬 생성, 면역 체계 조정, 음식 소화, 영양소 추출, 기분 조절, 식욕 관리, 그리고 많은 것들을 수행하는 것으로 밝혀졌습니다.
인간의 장내에는 박테로이데테스문과 파미큐테스문 이라고 하는 2개의 그룹의 기회 박테리아로 지배되고 있다고 말해도 좋을 것입니다. 히와미 균은 건강할 때는 온화하고 있습니다만, 신체가 약하거나 하면 장내에서 나쁜 일을 하는 균(이른바, 세키가하라 전투 때의 오카야마 성주·코바야카와 히데아키의 이미지가 됩니다). 비만의 사람은 마른 사람에 비해 '박테로이데테스 문'의 수가 감소하고 있다는 것이 연구 에서 밝혀졌습니다.
또 다른 연구는 1300명의 쌍둥이 대변을 채취 하여 장내 세균의 다양성이 낮은 사람일수록 배에 지방이 붙기 쉬운 것을 결과를 보고하고 있습니다. 장활을 지원하고 배 주위를 깔끔하게합시다.

◇ 뱃살 줄이는 20가지 방법

뱃살을 줄이고 건강한 몸을 만들기 위해서 과학적으로 검증되어 있는 뱃살 줄이는 20가지 방법에 대해 소개 해 드리겠습니다.

1. 대사를 올린다

최종 목표는 신진 대사를 높이는 것입니다. 하지만 그것에는 자신의 식생활, 근육의 양, 스트레스 관리법, 수면의 질 등이 모두 관련되어 있다는 것을 아는 것이 중요합니다.

"대사가 빠르면 지방은 타기 쉬워집니다"라고 스파이어 세인트 앤서니 병원의 복강경 검사 및 상부 소화관, 비만 외과의 사인 마커스 레이디 의사 는 이렇게 설명합니다.

신진대사는 신체의 크기, 성별, 연령에 따라 미리 정해져 있지만 의사는 “제지방 체중을 늘리고 장기간의 배고픈 시간을 피하고 격렬한 운동을 함으로써 지방의 연소를 촉진하는 것이 가능 그렇습니다. "라고 말합니다.

2. 단백질을 많이 섭취한다
쇠고기 중에서도 붉은 몸, 칠면조를 포함한 닭고기, 그리고 생선이나 계란과 두부 등 단백질을 우선적으로 섭취가 필요  합니다.
미국·미주리 대학의 연구자들이 , 통상이라면 아침 식사를 빼는 것 같은 뚱뚱한 10대 젊은이를 대상으로 통상의 단백질을 포함한 아침 식사와, 고단백질을 포함한 아침 식사를 섭취했을 경우의 효과를 비교한 바 35g의 단백질을 포함한 고단백의 아침 식사를 섭취한 그룹 쪽이 체중 증가가 억제되고, 또한 매일의 식사량과 배고픈 감도 억제됨으로써 포도당(포도당)값이 안정되어 있었다는 것을 연구로 알아내기도 했습니다.

3. 정제된 탄수화물 섭취를 삼가
정제된 탄수화물과 정제된 설탕을 많이 포함하는 식품(흰 빵, 흰 파스타, 백미)을 제한하고, 예를 들면 섬유질이 많은 전립분, 현미, 고구마, 귀리, 콩류 등의 복합 탄수화물로 바꾸어 보겠습니다.

그리고 가능한 한 많은 야채를 섭취 하시는것이 좋습니다.

야채는 저칼로리로 미량영양소가 풍부하고, 그 식이섬유가 포만감을 지속시켜 줍니다.
먹는양을 제한한 과일, 씨, 견과류 등을 간식으로합시다.
한 연구 에 따르면 하루에 42g의 아몬드를 같은 칼로리의 고탄수화물을 먹는 대신 간식하면 배 지방을 줄이고 콜레스테롤 수치도 개선하는 데 도움이 된다고 보고되었습니다. 관리 영양사 루시 존스 씨 는 이에 대해 "식이 섬유가 풍부하기 때문에 그날 후반의 과도한 칼로리 소비에 효과적입니다"라고 말했다.

4. 지중해식 다이어트를 도입
2019년에 진행된 지중해식 다이어트에 관한 증거 검토 는 “많은 건강상의 이점과 관련하여 비만을 포함한 많은 병태에 대해 예방효과를 발휘하는 것이 입증되었다”고, 결론을 내렸다.
게다가 이 식단은 장내 건강한 박테리아의 수를 증가시켜주는 것 같습니다. 대사학 식품과학 영양학에 관한 저널 "Frontiers in Nutrition"잡지에 게재된 연구 에서는 서양식에 비해 장내 수준에서 그 수가 "최대 7% 상승했다"고 확인되었습니다.

5. 규칙적인 식생활 보내기
"규칙적 인 식생활을 유의하는 것도 중요합니다. 초저 칼로리 다이어트와 "크래시 다이어트 (엄격한 식사 제한)"는 피하도록합시다"고 비만 외과 의사 인 레이디 의사는 말합니다. 또한 "기아 시간이 대사를 저하시키고 체중을 줄이는 것을 막아 버립니다"라고도 가르쳐 주었습니다.

6. 훈련의 강도를 높이기
"배의 지방을 태우기 위해 운동량을 늘리고 근육을 붙이는 것에 중점을 두도록합시다"라고 레이디 의사는 추천합니다. "유산소 운동은 에너지를 소비하고 운동 후 대사율을 높여줍니다"라고도 말합니다.
캐나다의 라발 대학의 과학자들이 15주간의 ' HIIT 프로그램'과 20주간의 '지구력 트레이닝 프로그램'을 비교했을 때, 전자 쪽이 신체의 대사를 촉진하는 효과가 훨씬 높아, 그 결과 지방 가 감소하는 결과를 보고합니다.

7. 웨이트 리프팅도 실시
물론 훈련의 강도를 높이면 체지방률에 큰 영향을 미치지 만 강도가 높은 운동과 웨이트 리프팅 세션의 균형을 맞추면 확실합니다.
하버드 대학의 연구팀 이 1만 500명 이상의 남성을 12년간 추적 조사한 결과, 정기적인 유산소 운동에 웨이트 트레이닝을 20분간 추가한 사람은 디딜방아를 하고 있는 사람보다 나이로 인한 배 주위의 지방 증가가 적다는 결과가 보고되었습니다.
데드 리프트, 스쿼트 , 케틀 벨 스윙 , 랜지 , 가슴 프레스 , 어깨 프레스 등 근육을 각각 단련하는 것도 좋지만, 신체 전체를 단련하는 복합적인 움직임에 중점을 둡시다. 이미 언급했듯이, 특정부위의 지방만 뺄수 없기 때문에, 무한한 크런치를 한 곳에서 배 주위의 지방을 해소하는 것에는 거의 효과가 없습니다. 
 
7. 스트레스 관리
예를 들어 발리 섬에서 3개월의 캠프 생활을 하거나, 북유럽 요가 리트리트에서 '호흡법 레슨'에 참가하지 않아도 마음속의 진정을 찾을 수 있습니다. 명상도 할 필요조차 없습니다.
조용한 곳에서 몇 분 동안 복식 호흡을 해도 진정되지 않으면 자중 훈련 을 시도하거나 이웃을 산책하십시오. 운동은 혈행을 촉진하고 코티솔을 신장으로 옮겨 배출도 시켜줍니다.

8. 천천히 식사
천천히 식사하면 허리 쿠빌레에 영향을 미칩니다. 통근 중에 크로와상을 먹어도 가득 차지 않습니다. 코티솔이 대량으로 분비되기 때문에 소화도 별로 할 수 없습니다. 그것보다 식사를 하는 시간을 확실히 만들고 음식에 집중하는 것으로, 먹는 양이 줄어도 포만감 이 오래 지속됩니다.

9. 질 높은 수면을 취한다
여러 연구 에서 "짧은 수면 시간"과 "체중 증가"는 깊은 관련이 있음을 시사합니다. 수면 시간이 부족하면, 뇌의 전두엽(현명한 의사 결정 부분)의 활동이 손상된다고 합니다. 동시에 욕망이나 동기 부여 등을 다루는 뇌에 의해, 「원시적」인 부분이 일루미네이션과 같이 라이트 업된다고 합니다.
불충분한 수면은 대사에도 큰 영향을 미칩니다. 충분한 휴식을 취할 수 없으면 신체는 기본 기능을 낮추고 에너지를 절약합니다. 욕망도 억제되지 않고, 의지가 약해지고, 처리 능력이 낮아지는 것은 지방의 축적을 초래하는 것도 될 것입니다.

10. 자연스러운 것을 먹는다
이것은 과일과 채소만을 먹는 것이 아니라, 식이섬유 가 많이 포함된 식품을 먹는다는 의미입니다.
과일·야채·콩류·전립곡물 등 섬유질이 많이 포함되어 있는 식품은 염증의 위험을 줄이고 미래의 대사 문제도 완화할 것으로 생각됩니다. 비만 연구를 정리한 저널 '오베시티' 잡지에 게재된 연구 에서는 식이섬유 섭취량을 10g 늘리면 내장지방이 증가할 위험이 3.7% 감소했다는 보고도 이루어지고 있다.

11. 욕망 제어
「간식을 그만 먹을수 없다」라고 하는 습관이, 모르는 사이에 뚱뚱한 원인이 되어 있을 가능성이 있습니다. 예를 들어 고단백 식사는 배고픈 느낌을 억제하는 데 도움이됩니다. 이것은 주요 영양소가 "욕망"을 담당하는 뇌 영역의 활동을 낮추기 때문입니다.

12. 트랜스 지방산을 피한다
건강에 신경 쓰는 사람이라면 트랜스 지방산을 피하는 것이 가장 좋습니다. 트랜스 지방산을 피하는 것은 장내 환경을 정돈할 뿐만 아니라 관찰 연구와 동물 실험 모두 염증과 심장병, 인슐린 저항성, 복부 지방 증가의 위험을 저하시키는 것입니다.

13. 음주를 앞두고
이유도 없이 "맥주 배"라고는 말하지 않기 때문에, 배 주위의 사이즈를 줄이고 싶다면, 술 양을 조심하기에 넘은 적은 없습니다. 영양학에 관한 의학 잡지 「유로피안 저널 오브 뉴트리션」에 게재된 연구 에서는, 「알코올 섭취량이 많을수록 남성의 복부 비만의 리스크에 관련이 있다」라고 보고되고 있기 때문에, 다시 여기에서 의식해 둡시다.

14. 설탕이 들어간 음료를 그만둔다
만약 설탕이 들어간 상품에 히에랄키가 있다면 설탕이 들어간 약은 음식보다 상위에 위치하게 될 것입니다. 
버지니아 공과 대학의 연구팀이 단 한 잔의 달콤한 음료를 물로 대체했을 때의 효과를 조사한 연구 에서도

그것이 증명되고 있습니다.
“1일에 1잔의 설탕 음료를 섭취하는 미국의 성인이 그 1잔을 물로 대체함으로써 그 사람이 마시는 것에서 섭취하는 하루의 칼로리수 비율이 17%에서 11%로 라고 인하되는 것이 밝혀졌습니다.”라고 연구 저자인 키아 J. 다피 씨는 말합니다.
또한 "하루에 더 많은 설탕 음료를 섭취하는 사람이라도 물로 대체하면 음료에서 오는 칼로리의 양을 하루의 칼로리 섭취량의 25 % 이하로 줄일 수 있습니다." 있습니다.

15. 간헐적 단식(파스팅)을 도입해 본다
어떤 유행의 다이어트라도, 당신이 갈망하는 슬림한 허리를 실현할 수 있다고 제안할 생각은 없고, 거기에 궁극적으로 최고의 다이어트와는, 계속할 수 있게 됩니다. 거기서 식사를 구성하는 베스트인 방법을 찾고 있다면, 「계속적 금식(패스팅)」은 그 대답이 될지도 모릅니다.
일리노이 대학 시카고교 연구팀이 실시한 조사 에 따르면 오전 10시부터 오후 6시 사이에만 식사를 하는 다이어터들은 하루 소비 칼로리가 약 350킬로칼로리 적고 12주간 체중이 약 3% 감소 한 것으로 밝혀졌습니다.

16. 다이어트에 휘두르지 않는다
시간만 있으면 칼로리나 플랜, 컷법에 대해 생각해 버리면 다이어트를 한 번 중단하는 것이 최선일지도 모릅니다.
태즈메이니아 대학의 연구 에 따르면, 2주마다 다이어트를 중단하고, 그 사이는 체중을 안정시키는 것만을 목표로 한 사람 쪽이, 다이어트가 끝났을 때에 체중이 줄어들고, 체중이 돌아오는 것도 적었다고 하는 결과 가 보고되었습니다.

17. 목표 설정
뱃살을 줄이고 싶다면 어떻게 되고 싶은지를 결정해 두는 것이 중요합니다. 비록 야심찬 목표라도 목표를 설정하는 것 자체는 나쁘지 않습니다.
사람에 관한 영양학의 의학 잡지 『저널 오브 휴먼 뉴트리션 앤 다이에틱스』에서 발표된 연구 에 있어서는, 실제로 목표를 설정함으로써 「임상적으로 유의한 체중 감소」를 달성할 가능성 가 높아지고, 일부는 「비현실적인」목표를 설정함으로써 결과가 향상된 사람도 있었다고 합니다.

18. 친구와 함께 체중 감량에 도전
혼자 체중 감량에 어려움을 겪고 있다면 팀워크에서 실시하는 것을 고려해 봅시다. 저널 '오베시티' 잡지에 게재된 연구 에 따르면 12주간 팀별 대항 체중 감량 대회에서 팀 메이트로부터의 격려를 얻음으로써 임상적으로 유의한 체중 감량을 달성할 확률이 20%나 상승했다 맞습니다.
“우리의 연구에서 체중 감량은 팀별로 분명히 발생했습니다. 이는 아마도 팀원이 됨으로써 책임을 다하고 체중 감소에 대한 기대를 갖고 격려와 지원을 제공함으로써 , 서로 영향을 미쳤다는 것이 제안되었습니다.”라고 연구팀은 결론을 내렸습니다.

19. 작은 성공을 축하
최종 목표는 "느슨한"체형에서 "긴장된"체형이 될 수 있습니다. 하지만 그것이 성취될 때까지 축하하기를 기다릴 필요도 없습니다.
앨라배마대학 버밍엄교의 연구 에 따르면 "목표를 세분화하고 달성마다 축하하는 사람이 점차 체중을 줄이는 데 성공했고 장기적으로 그것을 유지할 수 있었다"는 결과가 나온다. 합니다.

20. 위의 모든 것을 결합
아무도 당신에게서 배 자체를 제거하려고 생각하지 않습니다. 그런 것은 실제로, 할 수 없는 곳은 분명… 그래서 결과를 내고 싶다면 위의 조언을 참고로 식사, 트레이닝, 라이프 스타일을 복합적으로 바꾸어 가는 것은 어떨까요?