수면장애 원인과 증상 해결방법

여성수면자세

수면장애는 일상 생활의 질에 큰 영향을 미치는 요인 중 하나입니다.
질이 나쁜 수면은 생활 습관병의 이환 위험을 높이거나 증상을 악화시키는 것으로 알려져 있습니다.

수면장애의 증상을 예방할 수있는 방법에는 어떤 것이 있을까요?

수면 부족으로 인한 증상

◆권태감
수면 리듬이 무너지면 수면 호르몬의 멜라토닌이 감소합니다.
멜라토닌이 감소하면 잠이 나빠지거나 얕은 수면이됩니다.
체온 조절이나 호르몬 분비가 잘되지 않으므로 신체의 피로를 회복하기가 어렵 습니다.

◆스트레스 증가
수면 중에 뇌의 정보를 정리하기 위해, 쌓인 스트레스도 수면에 의해 감소합니다.
그 때문에 수면 부족이라면 스트레스가 감소하지 않고 쌓인채로 생활에 영향을 미치게 됩니다.
또한 수면 부족이 지속되면 스트레스가 증가하여 수면 장애를 일으킬 수 있습니다.

◆좌절과 분노 같은 감정 조절
수면 시간을 확보하면 감정을 안정시키는 데 도움이됩니다.
수면이 부족하면 사소한 일로 좌절하는 경우가 많습니다.
그리고 수면 부족으로 인해 분노조절 어려워지고 스트레스가 증가합니다.
수면 부족으로 교감 신경이 우세해지면 아드레날린이 분비됩니다.
아드레날린은 신체를 활동적으로 만드는 데 필수적입니다.
그러나 아드레날린은 공격성을 늘리는 효과 도 있기 때문에 좌절하기 쉬운 상태에 빠져 버립니다.

◆두통
수면 부족은 두통을 유발합니다.
수면 부족으로 인해 뇌의 산소 결핍 상태가 계속되면 머리 근육의 과도한 긴장과 혈관 수축 이 일어납니다.
근육의 과긴장이나 혈관 수축 상태에서 급격한 혈관 확장이 일어나면 두통이 일어나게 됩니다.

◆집중력, 주의력 부족
수면 부족이 계속되면 집중력과 주의력이 부족해 진다고 알려져 있습니다.
일이나 공부, 작업 등의 집중력이나 주의력을 필요로 하는 행동에 큰 지장을 초래할 가능성이 있습니다.
들은 이야기를 이해하고 말하는 일련의 사고 단계에 일시적인 악영향을 미칩니다.

◆혈압 상승
수면 부족으로 혈압이 상승하는 것을 알고 계셨습니까?
수면 부족에 의해 교감 신경이 우세해지고, 아드레날린 등의 호르몬이 분비됩니다.
아드레날린과 같은 호르몬은 혈압을 증가 시킵니다.
수면 부족 상태가 계속되면 야간에도 호르몬의 영향으로 혈압이 높아질 수 있습니다.
지속적인 혈압 상승은 순환계 질환의 위험을 증가시키기 위해 주의가 필요합니다.

◆메스꺼움
수면 부족으로 인한 증상으로 메스꺼움이 있습니다.
메스꺼움이 일어나는 원인에는 자율 신경의 부조가 관여하고 있습니다.
잠 부족이 되면 자율 신경의 균형이 무너져 교감 신경이 우위가 되어 버립니다.
교감 신경이 우세해지면 소화 불량이 일어나 메스꺼움으로 이어집니다.

◆현기증
수면 부족의 증상으로 현기증이 나타날 수 있습니다.
귀 안쪽에는 삼반규관이 있어 몸의 균형을 유지하고 있습니다.
삼반 규관은 수면 부족과 스트레스에 민감한 것으로 간주됩니다.
잠 부족으로 삼반 규관이 흐트러져 현기증의 증상으로 나타납니다.

수면장애로 가기 전 방지하기

 

수면 장애로 이어지지 않기 위한 예방법으로서, 수면의 시간이나 질, 생활 리듬을 조절하는 것이 중요합니다.

●규칙적인 수면 시간
매일 몇 시간 자면 좋을까요?
실은 수면 시간의 절대적인 기준은 정해져 있지 않습니다.
수면은 개개인의 체질이나 연령 등 다양한 요인에 영향을 받는다고 생각됩니다.
수면에 관한 기준은, 「낮에 확실히 깨어있는 상태인지 아닌지」라고 되어 있습니다.
지속적인 수면 부족은 고혈압과 같은 생활 습관병과 우울증과 같은 정신 질환과 같은 많은 질병의 발병 위험을 높입니다.
그러나 수면 시간이 길면 길수록 좋다는 것은 아니기 때문에 주의가 필요합니다.

●수면의 질
어느 정도의 수면 시간을 확보 했다고 해서 안심할 수준을 말하는 것은 아닙니다.
수면은 "수면 시간"뿐만 아니라 " 얼마나 피로가 해소되었는가 "라는 수면의질도 중요하기 때문입니다.
단지 장시간의 수면을 의미하는 것이 아닌 신체에 쌓인 피로도를 얼마나 감소되는지도 중요한 요소 입니다. 

 

수면의 질을 높이기 위한 5가지 방법

①낮에는 활동적으로 보냅니다.
낮에 몸을 움직인 후 적당한 피로 는 수면의 질을 높여줍니다.

②추천은 맑은 날의 산책입니다.
산책에 의해, 신체·정신적인 회복이나 양질의 수면을 기대할 수 있습니다.

③단시간의 낮잠을 잡니다.
짧은 시간의 낮잠을 자고 나면 일이나 공부등의 작업 효율을 올려 줍니다.

④그러나 장시간의 낮잠은 추천하지 않습니다.
장시간의 낮잠을 잘 경우 밤수면에 좋지 않은 영향을 미치기 때문입니다.

⑤잠자기 전 목욕
목욕을 하면 심부 체온이 일시적으로 상승하게 됩니다. 
이후 심부 체온이 내려갈 때 몸은 수면리듬으로 들어가게 된다고 합니다.
주의할점은 고온의 목욕을 할 경우 신체가 오히려 각성효과가 생기기  때문에  가급적 미온수로 하는것이

좋습니다.

 

마지막으로 잠자기 전 고강도 운동은 되도록 피하는 것이 좋습니다.
잠들기 전 격렬한 운동이 우리 모의 교감신경을 자극해서 각성상태로 

만들어 깊은 수면을 취하기 어렵게 하기 때문입니다.
오히려 스트레칭과 같은 저강도 운동을 권장합니다.

인간은 밤이 되면 잠을자고 아침이 되면 깨어나는 수면과 각성의 리듬을 가지고 있습니다.
하지만 불규칙한 생활 습관이나 스트레스가 계속된다면 수면의 시간이나 질에도 좋지 못한 영향을 주며 심하면 수면장애로까지 증상이 나타날 수 있습니다.

체내 시계에 맞춘 햇빛 등의 빛 자극이나 야외활동을 함으로써 올바른 수면리듬을 만들어 보는것이 어떨까요.