다이어트 효과가 높은 운동 방법

체지방을 태우는 '유산소 운동'

유산소 운동은 운동 부하가 비교적 가벼운 동작을 지속적으로 수행하는 운동 입니다.
대표적인 유산소 운동에는 조깅과 걷기, 수영 등이 있습니다.

유산소 운동의 특징은 먼저 근육을 움직이는데 필요한 에너지(ATP)를 얻기 위해 유산소 에너지 대사를 이용하는 것을 들 수 있습니다.

인간은 운동을 할 때 ATP를 대량으로 이용하여 근육을 수축시킵니다만 그 운동이 순발력을 필요로 하는 운동인지 지구력을 필요로 하는 운동인지에 따라 ATP의 공급 경로가 다릅니다.

일반적으로 조깅과 같은 유산소 운동으로 분류되는 운동은 순발력보다 지구력이 필요합니다.

이 때문에 ATP를 신속하게 생성할 수 있는 ATP-CP계나 해당과정이 아니라 에너지 공급량이 큰 유산소계라는 대사 경로로 ATP를 생성합니다.
이 대사 과정에서는 산소를 필요로 하기 때문에 이러한 운동을 유산소 운동 이라고 합니다.

혈당조절에 도움을 주는 유산소운동

유산소계에서는 세포의 미토콘드리아 내에 있는 TCA회로(구연산회로)에 포도당이나 유리지방산(FFA)으로부터 생성된 아세틸CoA가 도입되어 최종적으로 전자전달계에서 산소와 반응시킴으로써 ATP가 합성됩니다.
유산소 운동을 하면 근육에 점점 포도당이 흡수되어 혈당치가 내려갑니다 .

혈당치가 높은 상태인 채로 세포 안에 포도당을 흡수하는 인슐린이라는 호르몬이 과도하게 분비되어 남은 당분을 중성지방으로서 몸에 넣어 버리므로, 이것은 다이어트에 있어서 매우 기쁜 효과입니다.

유리 지방산은 소위 체지방이 분해된 것이 혈액 중에 방출된 것이므로, 한층 더 다이어트의 효과를 기대할 수 있습니다.

그 외 유산소 운동은 내장 지방의 감소에 의한 고혈압이나 고혈당, 동맥 경화의 예방·개선에도 도움을 줍니다.

근손실 주의!

러닝이나 걷기, 수영 등의 유산소 운동은 다이어트 효과가 높은 전신의 근육이 붙을것 같은 이미지가 있는 것은 아닐까요.확실히 신체에 좋은 면도 많습니다만 잘못된 방법으로 운동을 하면 오히려 근력이 저하될 수도 있습니다.

 

장시간 유산소 운동을 하면 에너지원의 탄수화물이 부족하여 단백질로부터 에너지를 생산합니다.
이때 근육에 있는 아미노산도 소비되어 근육이 분해되어 버리는 것입니다.

근육량이 감소하면 기초대사가 저하되기 때문에 기초대사량이 줄어들게 됩니다.
유산소 운동에 의한 근력 저하를 방지하기 위해서는 운동 전에 단백질과 탄수화물을 섭취하는 것이 좋습니다.

 

에너지를 보충하여 근육의 분해를 억제할 수 있습니다.
과도한 식사 제한도 유산소 운동에 의한 근력 저하에 영향을 미치므로 주의가 필요합니다.

영양 부족은 에너지가 부족하고 근육이 분해되어 버리기 때문에 균형 잡힌 식사를 하는것이 중요합니다.
유산소 운동과 근력운동을 균형있게 하는 것도 중요합니다 .

유산소 운동에는 근육에 큰 부하를 주는 부분이 적기 때문에 유산소 운동만 하게 되면 근력이 떨어지기 쉬워집니다. 적당히 웨이트 트레이닝을 도입하여 근육을 유지하면 좋습니다.

 

기초대사량을 늘리는'무산소운동'

무산소 운동은 근육에 강한 부하를 가해 비교적 단시간에 실시하는 운동을 말합니다.

대표적인 무산소운동에는 웨이트 트레이닝이나 단거리 주행 등이 있습니다.

무산소운동은 유산소운동과 달리 순발력이 필요하기 때문에 ATP-CP계와 해당과정과 같은 대사경로로 ATP를 빠르게 생성합니다.

ATP-CP계란?
ATP-CP계란 근육에 축적되어 있는 크레아틴인산이라는 물질이 크레아틴과 인산으로 분해될 때의 에너지를 사용하여 ADP(아데노신이인산)를 ATP(아데노신삼인산)로 재합성하는 대사 방법입니다.

ATP-CP계는 해당과정이나 유산소계에 비해 ATP를 신속하게 생성할 수 있지만 반면 8초 정도밖에 지속할 수 없습니다. 그것보다 운동 시간이 늘어나면 이번에는 해당과정이라는 대사 경로로 ATP를 뿌리지 않습니다.

해당과정이란?
근육에 축적된 글리코겐(당의 일종)이나 혈중의 포도당을 피루브산까지 분해해, 그 과정에서 생기는 에너지를 사용해 ATP를 재합성하는 대사 방법입니다.

 

또한 여기에서 생성된 피루브산은 아세틸CoA가 ​​되어 TCA회로에 도입되거나 젖산으로 변환되어 혈중으로 방출되어 다른 근육이나 장기의 에너지가 됩니다.

덤벨 체조나 스쿼트 등 웨이트트레이닝으로 대표되는 무산소 운동은  유산소 운동에 비해 소비 칼로리는 낮지만 근육량을 늘려 기초 대사를 향상시키는 효과가 있어 밸런스 잡힌 몸을 만들 수 있습니다.

다이어트에서는 유산소 운동과 무산소 운동의 조합이 열쇠
결론부터 말하면 단기간에 다이어트를 성공시키기 위해서는 조깅 등의 유산소 운동과 웨이트트레이닝 등의 무산소 운동을 조합한 트레이닝을 추천 합니다.

웨이트트레이닝으로 근육량을 늘리면서 유산소 운동을 하면 지방 연소 효과를 기대할 수 있고 소비 칼로리도 올라갑니다.

 

 

어떤 훈련이 자신에게 맞는지는 체중을 줄이고 싶은 근육량을 늘리고 싶은 등 목표에 따라 다르지만 2011년에 발표된 “Concurrent training: A meta-analysis examining interference of aerobic and resistance exercises”라는 논문에 따르면 근육 트레이닝과 달리기를 조합하면 가장 체지방이 줄어든 결과가 보고되었습니다.

 

다이어트 성공에는 식사 제한도 빠뜨릴 수 없습니다. 다이어트를 하는 경우 동시에 식사제한도 필수입니다.

"METs"(메츠)라는 운동의 강도 단위를 사용한 계산 방법에 따르면 체중 50kg의 사람이 1시간 조깅했을 때의 소비 칼로리는 7메츠(조깅 전반)×체중 50kg×1h×1.05=367.5 kcal 의외로 낮은 것을 알 수 있습니다.

덧붙여서 신체 활동량이 보통 이상의 성인 여성이 하루에 필요한 에너지량은 2200±200kcal, 성인 남성은 2400kcal~3000kcal, 18~29세 여성의 기초 대사량이 1110kcal, 남성이 1520kcal이므로, 1일 1시간 조깅한 정도로는 소비 칼로리보다 섭취 칼로리가 오버되어 버립니다.

다이어트를 성공시키기 위해서는 식사 제한이 필수적입니다.

식사 제한을 할 때는 칼로리 이외에도 탄수화물이나 지방을 지나치게 섭취하지 않았는지 반대로 단백질이나 야채는 부족한지 등 영양면에서 부족한 부분이 없는지 체크가 필요합니다.