체지방의 종류와 연소하기 위한 운동방법

햄버거

2022.12.28 - [건강정보] - 엉덩이 근육 강화운동 방법

 

지방 연소의 메커니즘이란? 추천 운동이나 식생활 개선 방법도
복부주변과허벅지에 주로 분포되어 있는 지방을 줄이고 싶어하는 분들이 많을 겁니다.

지방 연소로 이어지는 방법은 식생활개선이나 운동이 일반적인 방법으로 알려져 있습니다. 
그러나 체지방에 대해서 이해하지 못하면 효율적으로 지방을 태울 수 없습니다.

효과적인 지방연소방법과 체지방에 대해서 알아 보겠습니다.

체지방의 종류와 연소의 메커니즘

체지방에는 내장 지방과 피하 지방의 2가지 종류가 있습니다. 체지방의 종류에 따라 지방이 많은 부위나 적은 부위가 달라지기 때문에 2개의 지방의 차이를 알아두는것이 좋습니다.

먼저 남성과여성 성별에 따라 지방이 붙는 부위가 달라지게 됩니다. 남성의 경우 주로 복부주위(소장을 감싸는 장간막)에 내장지방이 많이 쌓이게 됩니다. 

반대로 여성의 경우 허벅지나엉덩이 부위에 피하지방이 쌓이게 되고 많이 쌓일 경우 지방연소가 어렵습니다.
이렇듯 남성과여성에 따라 자신에게 많은 체지방의 종류를 파악해 두면,운동 방법을 생각하기 쉬워집니다.

지방 연소의 메커니즘이란?
지방 연소라고 하면, 체지방이 직접 연소되는 것으로 생각하고 계신분도 있을겁니다. 하지만 실제로 복잡한 과정을 거쳐 지방 연소가 이루어 집니다.

지방 연소의 메커니즘을 간단히 설명하면 다음 4단계입니다.

① 몸의 에너지가 감소하면 뇌가 지방분해을 지시하고
② 지방대사·분해에 관계하는 효소의 리파아제가 활성화 됩니다.
③ 리파아제의 작용에 의해 지방세포가 지방산과 글리세롤로 분해되고 
④ 지방산이 전신의 근육으로 옮겨져 미토콘드리아 내에서 산소와 연결되어 에너지로 변환되어 집니다.

 

지방 연소는 몸의 에너지가 부족하게 되면 뇌에서 반응하여 지방을 연소 하도록 지시를 내립니다. 

몸의 에너지가 부족한 상태가 되지 않는다면 지방 연소는 일어나지 않습니다. 지방 연소에서 운동을 실시하여 몸에 지방이 쌓이는 것을 감소시키는 것이 중요 하다고 할 수 있습니다.

백색지방세포와 갈색지방세포
지방이 많으면 뚱뚱해진다.라고 생각하고 있는 사람이 적지 않습니다. 그러나 지방은 반드시 사람을 뚱뚱하게 만드는 요인은 아닙니다. 지방의 종류에는 백색 지방세포와 갈색지방세포 2가지가 있으며, 서로 다른 역할을 하고 있습니다.

 

백색지방세포는 체내에서 과잉 생산된 지질이나 당을 흡수하여 중성지방으로 만들어 저장하는 지방 입니다.최근의 연구는 백색 지방세포가 중성지방으로 가득 차면 지방을 흡수하기 위해 세포 수를 늘리는 것으로 나타났습니다.

예를 들어 20세 전후의 성인이 가지는 백색 지방 세포수는 약 400억개입니다. 대조적으로 비만인이 가진 백색 지방세포는 약 800억개에 달한다고 합니다.갈색 지방세포는 지방을 연소시키는 효과가 있습니다.

 

특히 유아의 체내에는 많은 갈색 지방세포가 있어 지방을 연소해 체온 유지를 실시합니다. 그 후 성장 과정에서 형성되는 골격근이 열원의 역할을 담당하게 되면 갈색 지방세포는 줄어들게 된다는 이야기도 있었습니다.

 

그러나 성인이 되어도 갈색 지방세포는 완전히 소멸되지 않고 체내에 어느 정도 존재하고 존재하고 있다는 것이 최근의 연구를 통해 밝혀지고 있습니다. 

 

또한 노화에 의한 갈색 지방세포의 감소와 비만의 관계에 대한 연구도 진행되고 있습니다.지방을 잘 연소시키기 위해서는 각 지방의 질을 이해해서 에너지소비와 섭취하는양을 조절 하는 것이 중요합니다.

 

지방 연소를 위한 운동방법

에너지를 소비하고 지방을 연소시키기 위해서는 운동이 중요합니다. 
지방 연소를 위해 실시하는 운동은 단지 적당하게 실시하면 되는 것이 아닙니다. 

운동에는 유산소 운동과 무산소 운동의 2종류가 있으며 운동 방식에 따라 소비 칼로리가 다릅니다. 
유산소 운동과 무산소 운동의 특징 각각의 대표적인 운동에 대해 소개합니다.

유산소 운동
유산소 운동은 산소를 체내에 섭취하고 소비하면서 비교적 오랜 시간을 들여 실시하는 운동 입니다. 조깅, 걷기, 사이클링, 수영 등이 대표적인 유산소 운동입니다.

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유산소 운동을 할 때 심박수를 의식하는 것이 포인트 중 하나입니다. 

 

가장 효율적으로 지방을 연소하는 심박수인 '목표 심박수'는 최대 심박수의 60~70% 전후로 알려져 있습니다.
목표 심박수의 산출 방법으로서 자주 이용되는 것이 카르보넨법 입니다. 

수식은 다음과 같습니다.

최대 심박수=220-연령
목표 심박수=(최대 심박수-안정시 심박수) x운동 강도+안정시 심박수

예를 들어 나이 35세 휴식시 심박수 60의 사람이 운동 강도 60%의 운동을 하는 경우의 목표 심박수를 카르보넨법으로 산출하면 이하와 같습니다.

최대 심박수=220-35=185
목표 심박수=(185-60) x0.6+60=135

명확한 수치가 있는 것으로 운동을 할 때의 기준이 됩니다. 지방을 효율적으로 연소하고 싶은 사람은 목표 심박수를 계산하여 활용하는 것이 좋습니다.

무산소 운동
무산소 운동은 짧은 시간에 큰 힘을 요하는 운동 입니다. 포도당을 에너지원으로 사용하고 지방을 연소 시킵니다.

스쿼트나 복근 등의 근력운동 역도나 아령 등의 웨이트트레이닝 단거리 주행 등이 무산소 운동에 포함됩니다.무산소 운동은 짧은 시간에 실시하기 때문에 소비 칼로리는 유산소 운동만큼 많지 않습니다. 

그러나 무산소 운동에는 근육량을 늘려 기초 대사를 향상시키는 효과가 있습니다. 또 근력운동을 한 후에도 칼로리 소비가 계속되는 애프터번 이라고 하는 현상이 일어나는 일도 최근의 연구 등에서 확인되고 있습니다.

 

지방 연소를 하고 싶은 사람은 무산소 운동과 유산소 운동 모두를 추천 드립니다.먼저 무산소 운동으로 근육을 자극하여 혈액 중의 성장 호르몬을 분비시킨 후 유산소 운동을 하면 지방을 연소하는 효과가 더 높아집니다.

운동의 강도·빈도·시간
운동 강도를 높게 설정하고 격렬한 운동을 했다고 해서 많은 지방을 연소할 수 있는 것은 아닙니다. 
운동을 시작하면 우선 포도당이 소비되고 그 후에 지방이 사용되기 때문에 스트레스없이 오래 지속되는 운동을 하는 것이 중요합니다.

 

유산소 운동의 경우 최적의 운동 강도는 중간 강도 입니다. 중강도란 숨쉬기 조금 힘들다라고 느끼지만 대화가 가능한 정도를 가리킵니다.운동의 빈도는 일주일에 2~5회 정도가 기준입니다.

 

운동이 부족한 사람이 갑자기 매일 운동을 시작하면 신체에 무리가 가서 부상을 입거나 동기 부여가 계속되지 않는 사람도 있기 때문입니다. 

 

한때는 유산소 운동을 30분 이상지속해야 지방연소에 도움이 되는 것으로 알려져 있었지만 최근 연구에서는 20분 미만의 운동에서도 지방의 연소가 시작된다라는 연구결과가 나오기도 했습니다.

 

하루에 20분의 운동을 1회 실시하는 경우와 10분의 운동을 2회 실시하는 경우와 같은 효과를 얻을 수 있기 때문에 짧은 시간이라도 운동 습관을 들이는 것이 중요합니다.

 

지방 연소를 위한 식사방법

지방을 연소시키는 방법은 운동만이 아닙니다. 식생활을 개선하는 것으로 지방의 연소,분해에 도움을 줄 수 있습니다.식생활의 개선은 어떻게 식사를 하는가, 무엇을 먹고 있는가로 나뉘어 질 것입니다. 

여기에서는 지방연소를 목표로 한 식생활의 개선방법과 지방연소에 효과적인 음식과음료에 대해 알아보겠습니다.

실용적인 식생활 개선 방법
식생활 개선을 할 경우 섭취 칼로리를 극단적으로 줄이거나 지질을 포함한 탄수화물과 같은 식품을 먹지 않는 등의 방법을 취하는 분도 많을 것입니다.

그러나 극단적인 식사 제한은 오래 지속되기 어렵고 오히려 중단할 경우 요요현상이나 영양불균형 현상이 일어나는 등 몸에 좋지 않습니다.

건강하게 할 수 있는 식생활의 개선 방법은 다음과 같습니다.

● 끼니를 제대로 먹고 간식을 억제한다
아침 점심 저녁 식사를 제대로 먹으면 배고픔을 느끼기 어렵습니다. 
하지만 바로 간식을 중단할 수 없다면 삶은 계란이나 견과류 등 양질의 단백질·지질이 많은 식품으로 대체하는 방법이 있습니다.

●식사량은 포만감을 느끼기전 까지만 먹는다
포만감은 뇌의 만복중추가 자극되는 것으로 식사를 하고나서 만복중추가 자극되기까지는 약15~20분정도 걸린다고 합니다. 

그러므로 식사량은 포만감을 느낄 때까지 먹는 것보다 그 전에 식사를 끝내는 것을 추천드립니다.

언제 식사를 그만해야 할지 모르겠다면 밥의 양을 줄인다거나 반찬을 한입정도만 먹는다 부터 시작하는것도 좋은 방법입니다.

● 식사는 천천히 씹어 먹는다
식사를 할때 잘 씹어 먹으면 포만 중추를 작극하게 됩니다.

잘 씹는 것만으로도 식사를 할때 요리의 깊은 맛을 느낄수 있기 때문에 추천드립니다.

그리고 20분정도 천천히 식사를 하면서 포만 중추가 자극될 수 있도록 해주는 것도 좋은 방법입니다.

식사 제한을 하면 살이 빠진다.
극단적인 식사 제한으로 무리하게 다이어트를 하면 일단은 건강에 좋지 않습니다.

 

그러나 식사 제한의 영향으로 영양소의 균형이 부족하거나 섭취량을 너무 줄이면 기초 대사가 저하되어 지방 연소를 원활하게 할 수 없습니다.

예를 들어 단백질 섭취를 너무 줄이면 근손실까지 올 수 있으므로 바람직하지 않습니다. 근육량이 적어지면 기초 대사가 저하되고, 지방이 쌓이기 쉬운 몸으로 바뀌기 때문입니다.

또한 식사 제한에 의한 다이어트는 순조롭게 체중이 계속 감소한 후 감소가 정지하는 정체기 라고 불리는 기간이 있습니다. 

 

정체기에는 신체에서 위험신호로 감지해서 체내에 지방을 더 쌓아두려고 하기 때문에 요요현상이 일어나기 쉬워집니다.

 

건강하게 다이어트하기 위해서는 양질의 단백질을 섭취하고 적절한 칼로리 조절을 통해 지방을연소하는 것이 중요 합니다. 

아울러 규칙적인 생활습관과 식습관을 가질 수 있도록 노력하는 자세가 필요합니다.