노화의 원인과 면역력 높이는 음식

노인의손

노화의 원인

안티 에이징 의료의 관점에서 보면 노화에는 네 가지 원인이 있다고합니다. 우선 그 원인에 대해 알아보겠습니다.

 

활성 산소에 의한 노화

우선 노화의 원인으로 들 수 있는 것이 활성 산소에 의한 몸의 녹(산화)입니다. 철이 산화되면 녹슬기 때문에 몸이 산화하는 것을 녹이라 부릅니다.

 

활성산소는 체내에서 병원균이나 바이러스로부터 몸을 지키는 중요한 작용을 하는 한편, 과잉으로 발생하면 세포를 손상시켜 버립니다. 그렇게 되면 세포가 원활하게 작동하지 않게 됩니다만, 이것이 산화한다는 것입니다.

 

활성 산소는 호흡에 의해 체내에 들어간 산소뿐만 아니라 자외선, 흡연, 전자파, 스트레스, 식품 첨가물 등에서도 발생합니다. 활성산소에 의해 세포가 산화하는 것이, 기미나 처짐 등 피부의 트러블을 비롯한 노화의 원인으로 연결되는 것입니다.

 

당화에 의한 노화

당화는 산화와 마찬가지로 노화를 앞당기는 원인 중 하나입니다.

당화란, 당분을 섭취했을 때에 에너지로서 사용되지 않고 남은 여분의 당질이 신체의 뼈나 혈관의 단백질과 결합해 세포가 열화하는 반응을 말하며, 이것을 몸의 코팅 이라고 부릅니다.

 

당분을 과잉으로 섭취하면 혈당치가 급격히 오르고, 당화하기 쉬워집니다. 당화했을 때 발생하는 AGE(종말당화산물)라는 노화를 촉진하는 나쁜 물질이 노화의 원인이 되고 있는 것입니다.

 

유전자의 작용으로 인한 노화

노화의 속도에는 개인차가 있습니다만, 그 원인에는 장수 유전자가 관계하고 있습니다. 

이 장수 유전자의 활동이 둔하면, 체내에서는 활성 산소가 축적되는, 손상된 세포가 수복되지 않는다는 노화 현상을 멈출 수 없게 되는 것입니다. 

 

노화의 속도를 억제하기 위해서는 장수 유전자를 활성화시키는 것이 중요합니다.

감미료 당분의 과잉 섭취로 인한 노화

감미료, 당분을 과잉 섭취하는 식습관은 노화의 원인이 됩니다. 
앞서 당화에 대해 설명했지만, 예를 들면 청량음료수에 포함되어 있는 인공 감미료는, 통상의 당에 비해 10배의 속도로 AGE를 만듭니다. 

 

다이어트를 위해 칼로리가 낮은 음료수를 마신다고 해도 인공 감미료가 첨가된 것은 오히려 노화를 앞당길 가능성도 있습니다. 또한 스낵 과자류도 밀가루와 설탕이 사용되거나 기름으로 튀기거나 하는 제품이 많아 당의 과잉 섭취로 연결되기 쉬워집니다. 평소 스낵 과자를 먹는 식습관도 노화의 원인 중 하나입니다.

바람직하지 않은 식습관이 몸의 산화나 당화를 가속시키는 것을 깨달았다고 생각합니다. 
그럼 이 습관을 개선하고 어떻게 안티에이징한 식생활로 개선해 나갈 것인지 생각해 보도록 하겠습니다.

 

식사시 섭취 칼로리를 억제

장수 유전자와 노화의 속도의 이야기를 했습니다만, 장수 유전자는 항상 일하고 있는 것은 아니고, 그것에는 무언가의 스위치를 눌러 줄 필요가 있습니다.포만감이 들때까지 먹지 않고 섭취 칼로리를 줄임으로써 장수 유전자가 활성화되는 것에 대해  많은 연구들이 있었습니다.

 

섭취 칼로리를 예상 에너지 요구량에서 25% 감소

하루의 예상 에너지 요구량을 25% 줄이면 장수 유전자가 활성화되는 것으로 나타났습니다. 예상 에너지 필요량은 성별과 나이에 따라 다르지만, 남성 1800(kcal/일), 여성 1500(kcal/일)이 기준이 됩니다.

장수 유전자가 활성화되면 세포가 새롭게 다시 태어나는 기능이 작용합니다. 세포가 다시 태어나면 활성산소 제거, 체내 노폐물 배출, 기미나 주름 방지 등 안티에이징으로 이어지는 것입니다.

 

먹는 순서에 주의

급작스럽게 먹는양을 줄이는 것은 혈당치를 급상승시키기 때문에 몸에 좋지 않습니다. 평상시 먹던대로 식사를 하는 것이 좋습니다.먼저 식이섬유가 많은 야채를 먹은 다음 단백질이 있는 고기와 생선을 먹습니다.

 

그 후 밥을 먹는 순서로 식사를 하는 것이 좋습니다.과도한 탄수화물 제한이나 탄수화물 다이어트를 하는 것이 아니라 영양소를 섭취하는 순서를 조금 바꾸는 것만으로도 혈당치의 상승을 억제할 수 있습니다.

또한 잘 씹고 천천히 먹는 것으로 과식 방지, 소화 촉진, 활성 산소의 발생을 줄일 수있는 등의 효과가 있습니다.

 

안티 에이징에 효과적인 음식

식생활의 개선과 함께, 안티에이징 효과를 기대할 수 있는 음식을 섭취해야 합니다.

양질의 동물성 단백질
단백질에는 피부의 탄력을 만드는 콜라겐의 재료가 되는 아미노산도 포함되어 있어 안티에이징에 효과적입니다.동물성 단백질이 있는 고기, 생선, 계란등을 섭취 하는것이 좋습니다. 

 

하루 당 단백질의 섭취량은 성인 남성: 60g, 성인 여성: 50g이 기준입니다. 기름을 사용하지 않는 조리 방법(삶거나찌거나)으로 지방이 적은 흰살 생선, 닭 등을 선택하는 것으로 섭취 칼로리를 억제할 수 있습니다.

채소, 버섯, 해조류의 비타민과 미네랄
평소 야채를 얼마나 드시나요? 산화와 당화를 예방하는 채소를 먹고 몸 안에 안티에이징을 활성화 시켜 보는것은 어떨까요. 일반적으로 채소의 섭취량 목표치를 하루 350g 이상으로 하고 있습니다만 한국인의 야채 섭취량 평균은 276.5g입니다.

 

채소와 버섯 그리고 해초에는 안티에이징에 필요한 비타민과 미네랄이 들어 있습니다. 하루에 색이옅은채소 200g, 녹황색채소 100g, 콩이나 버섯, 해조류 50g을 기준으로 먹도록 합니다.

항산화력이 있는 채소에는 당근에 함유된 베타카로틴이나 토마토에 포함된 리코펜으로 피부에도 좋은 영양소라고 합니다.이모류, 해조류, 버섯류에는 많은 식이섬유가 포함되어 있어 당화의 예방을 기대할 수 있습니다.

대두 이소플라본
대두에는 이소플라본이나 식물성 단백질, 비타민 E 등 안티에이징에 도움이 되는 영양소가 풍부하게 포함되어 있습니다.

 

콩에 포함된 이소플라본은 항산화 작용뿐만 아니라 여성 호르몬인 에스트로겐과 비슷한 성질을 가지고 피부와 머리카락의 수분을 지키는 작용이 있습니다.

 

에스트로겐의 분비는 일반적으로 30대 후반경부터 줄어들고, 폐경 전후는 난소 기능의 저하에 따라 더욱 감소해 버리기 때문에, 대두 이소플라본을 도입해 보충하는 것이 안티에이징으로 연결됩니다.

 

낫토라면 1팩, 두부라면 1/2정을 기준으로 매일 먹으면 좋습니다.

견과류의 식물성 단백질과 미네랄
아몬드와 호두와 같은 견과류에는 "젊어지기 쉬운 비타민"이라고도 불리는 비타민 E가 풍부하게 포함되어 있습니다. 

 

혈행을 촉진하거나 신진대사를 활발하게 하거나 피부의 턴오버를 정상에 가까이 해주기 때문에 안티에이징에는 필수 영양소라고도 할 수 있습니다.

 

또한 견과류가 함유하는 식물성 단백질은 피부와 다른 세포를 형성하는 역할을 하고 있으며, 미네랄도 풍부합니다. 미네랄은 피부와 머리카락에 영양을 공급하고 피부 미용과 발모를 촉진시키는 효과가 있습니다.

 

다만 견과류는 지질도 많이 포함하므로 하루 25g 정도 (손바닥에 가볍게 한 잔 정도)를 기준으로 먹도록합시다.

강한 항산화 작용의 프로 폴리스
항산화 작용이란, 즉 체내의 녹(산화)을 예방·경감하는 효과를 말한다.

프로폴리스는 꿀벌의 둥지에 사용되는 물질로 벌이 나무에서 모아 온 수액과 꿀벌의 분비물의 혼합물입니다. 

프로폴리스에 포함되어 있는 플라보노이드에는 항산화 작용이 있어, 안티에이징 효과를 기대할 수 있습니다. 
프로 폴리스가 첨가되어있는 꿀을 식사에 도입하는 것이 좋습니다.

면역력을 높이는 발효 식품
발효 식품도 안티 에이징에 효과적인 음식 중 하나입니다. 항산화 물질인 카로틴이나 폴리페놀, 플라보노이드 등은 발효시켜 체내에 흡수하기 쉬워집니다. 

 

장내 환경도 개선하기 위해 면역력을 높이고 항산화 작용을 갖는 것도 있습니다. 김치나 된장, 절임, 요구르트 등을 적극적으로 먹도록 합니다. 아침에 요구르트, 저녁에 된장국 등 매일 몇 종류의 발효 식품을 소량씩 먹는 것이 이상적입니다.

항산화 작용이 있는 영양소를 섭취
안티 에이징에는 "항산화 작용"이있는 영양소를 의식하고 균형있게 먹습니다.

녹차
녹차에는 항산화 작용이 있는 폴리페놀이 풍부하게 함유되어 있습니다. 

차의 쓴맛 성분인 카테킨도 폴리페놀의 일종으로, 항산화 작용 외에 생활 습관병의 리스크를 저하하는 효과가 보고되었습니다. 하루 200ml 정도(1~2잔)를 여러 번 나누어 마시도록 합니다.

레드 와인
레드 와인은 장수 유전자를 활성화하는 레스베라트롤을 포함하고 있으며, 레스베라트롤은 내장 지방의 축적을 억제하는 기능이 있습니다.또한 폴리 페놀도 풍부합니다. 

 

폴리페놀은 강한 항산화 작용을 갖고, 혈액을 부드럽게 하거나 동맥 경화를 예방하는 효과를 기대할 수 있습니다. 효과가 있기 때문에 너무 많이 마셔서는 안됩니다. 마시는 양은 1일 유리 1~2잔까지로 하고, 휴간일도 마련하도록 합시다.

안티 에이징은 일상 식사에서
노화를 예방하기 위해서는, 몸의 산화와 당화되기 어려운 음식을 선택하는 것, 식사의 양이나 식사의 시간에 주의하는 것이 중요하다는 것을 알았습니다. 

안티에이징을 의식한 식사를 하는 것은 피부 미용, 미용에 효과가 있어 젊고 건강한 모습(외형)을 유지할 뿐만 아니라 생활 습관병의 발병 위험을 낮추고 건강한 신체와 정신을 유지하는 것과 연결됩니다.