나이별로 챙겨 먹어야 하는 음식은?

채소과일

건강을 지키기 위해서 기본적으로 영양소를 골고루 섭취해야 하는 것은 누구나 아는 상식 입니다.

하지만 나이가 들어갈수록 우리몸이 원하는 영양소가 조금씩 달라지기에 나이에 맞는 식품을 챙겨 먹어야 합니다.

 

전문가들은 연령대에 따라 필요한 영양소를 함유한 식품을 충분히 섭취하면 건강을 유지하는데 도움이 된다고 말하는데요. 연령대 별로 필요한 영양소와 음식들을 소개 해 드리겠습니다.

 

청년층[20대]

활동이 많은 20대에게 필요한 음식은 단백질 인데요. 살코기,생선,두부 등 단백질이 함유된 음식 위주로 섭취해주는 것이 좋습니다. 특히 레포츠를 즐기는 젊은이들이라면 더 많은 단백질을 챙겨먹는 것이 좋은데요.

 

동물성 중에는 살코기,생선,유제품

식물성 중에는 콩류,견과류,씨앗류,두부 등이 단백질 공급에 적합한 식품들 입니다.

 

특히 두부에는 풍부한 섬유질도 들어 있으니 20대라면 식단에 추가해서 섭취하는 것이 좋습니다.

 

탄수화물은 우리몸이 선호하는 에너지 공급원입니다. 콩류,귀리,통밀땅 등 복합 탄수화물은 몸이 분해하고 소화하는 데 시간이 걸리면서 오랜 포만감과 많은 에너지를 공급하기 때문에 섭취 해주는 것이 좋습니다.

 

20대에는 뼈가 크고 단단해지는 시기입니다. 이때 우유,요구르트, 코타지치즈, 저지방치즈 같은 유제품을 충분히 섭취 해 주는 것이 중요한데요. 이런 식품들은 칼슘과 함께 비타민D, 칼륨, 단백질 등을 포함하고 있기 때문에 우리 몸에 필요한 영양소를 공급해주는 역할을 합니다.

 

철은 산소를 우리몸 전체로 운반하는 것을 돕는 역할을 하는 중요한 영양소 입니다. 철분이 부족하면 빈혈로 이어지기도 하는데요. 시금치, 건포도 등 철분이 풍부한 식품을 먹으면 예방 할 수 있습니다. 

 

특히 젊은 여성은 철분이 부족할 가능성이 높기 때문에, 콩, 건포도, 시금치, 살코기 등을 꼭 챙겨 먹는 것이 좋습니다.

 

장년층[30대]

대부분의 성인이 과일과 채소를 충분히 먹지 않는 것으로 알려져 있는데요. 청경채에는 풍부한 영양소가 들어 있는 채소 입니다. 다른 녹황색 채소와 마찬가지로 비타민K와 C, 엽산, 셀레늄, 베타카로틴, 케르세틴의 좋은 영양소 공급원 입니다.

 

오메가3가 풍부하게 들어있는 생선도 있는데요. 오메가-3지방산은 뇌와 심장을 보호해주는 영양소 입니다.

특히 30대 여성들에게 중요한데요. 연어, 고등어, 참치에 많이 함유되어 있어 좋은 공급원 입니다.

 

중장년층[40대]

나이가 들수록 장건강에 더 신경을 써야 합니다. 장은 면역체계는 물론 전반적인 건강과 밀접한 관련이 있기 때문입니다. 프로바이오틱스와 자연산 프리바이오틱스가 함유된 음식이 장 건강 유지에 좋습니다.

 

프로바이오틱스 공급 해주는 음식에는 요구르트, 김치, 요거트 등이 대표적인 음식입니다.

프로바이오틱스가 함유되어 있는 식품으로는 양파, 마늘, 부추, 아스파라거스 등이 있습니다.

 

항산화 성분은 나이가 들어가면서 암 같이 심각한 질병으로 부터 세포를 보호할수 있도록 도와주는 역할을 합니다. 밝고 짙은 색을 띄고 있는 과일에 항산화 성분이 많이 함유되어 있다고 알려져 있는데요.

 

오렌지, 보라, 빨강, 노랑, 초록 파랑 등 다양한 색을 가지고 있는 과일과 채소를 자주 섭취해 주는 것이 좋습니다. 통곡물도 균형 잡힌 식단을 짤때 중요한 음식입니다. 통곡물에는 섬유질이 풍부하게 들어 있기 때문에 식후 포만감도 오랜 시간동안 유지 할 수 있습니다.

 

노년층[50-60대]

노년이 되면 배변활동이 중요해 집니다. 장운동도 떨어지기 때문에, 섬유질이 많이 들어 있는 브로콜리,콜리플라워, 미니양배추, 양배추 등을 챙겨 먹는 것이 좋습니다. 

 

이들 채소에는 수분도 많이 들어 있어서 배변활동에 큰 도움을 줄 수 있습니다.

 

관절염은 보통 50세 이후부터 시작됩니다. 강황추출물이 골관절염과 관련된 통증 완화에 도움이 된다는 연구도 있는데요. 채소, 닭고기, 생선 요리를 할때 강활을 함께 넣어 먹거나 소스를 만들어서 섭취 하면 됩니다.

 

체내에 과도한 지방이 쌓이는 것을 방지하기 위해 동물성 보다 식물성 단백질을 많이 섭취하는 것이 포화지방을 줄이는데 효과적인 방법입니다. 또한 콜레스테롤과 심장병에 걸릴 위험을 줄이는데도 도움이 됩니다.

 

식물성 단백질에는 마그네슘, 칼륨, 철, 엽산, 식이섬유등의 영양소를 공급해주고 동시에 세포 보호에도 도움을 줍니다.

 

노년에는 심장건강에도 신경을 써야 합니다. 올리브유에는 심장과 뇌 보호를 돕는 불포화 지방이 많이 함유되어 있어 꾸준히 섭취하면 심장병과 뇌질환을 예방 할 수 있습니다.

 

또한 혈관 건강을 위해 안토시아닌 함량이 높은 딸기,아사이베리, 블루베리등 베리류를 섭취 해 주면 좋은데요. 천연단맛을 가진 베리류는 간식으로 적어도 1주일에 2-3회 챙겨먹는것이 좋습니다.